domingo, 24 de febrero de 2013

LA FUERZA MUSCULAR

 

MEJORAR LA FUERZA MUSCULAR


Subir masa muscular. Blog


En relación a la fuerza muscular...

 ...en sus últimos artículos sobre la cantidad y calidad de ejercicio recomendada para adultos sanos, el American College of Sports Medicine recomienda:

1. Un circuito que incluya 6-8 ejercicios de los principales grupos musculares
2. Aúnque una serie de cada ejercicio puede ser suficiente, llegar hasta 2 ó 3 de forma progresiva proporcionará mayores beneficios.
3. Realizar de 8 a 12 repeticiones (10-15 en mayores de 50-60 años) de cada uno de estos ejercicios hasta el punto de fatiga. A  medida que las series avanzan podremos utilizar más peso y ejecutar de 4 a 8 repeticiones.
4. Realizar los ejercicios, o el circuito de fuerza, de 2 a 3 días por semana, no más.
5. Utilizar la técnica adecuada para cada uno de los ejercicios.
6. Realizar los ejercicios utilizando el arco articular completo para cada grupo muscular.
7. Los movimientos deben tener un ritmo de velocidad-moderada o lenta, y manteniendo el control tanto al levantar como al bajar el peso, sólo en las últimas series de cada grupo muscular (con los musculos y las articulaciones bien acondicionadas) podemos practicar los movimientos de potencia, es decir, mayor velocidad (de 0,5 a 1 segundo) por levantamiento con máxima carga.
8. Mantener una respiración acompasada y profunda durante cada repetición.
9. Procurar coincidir con un compañero/a en las sesiones de trabajo para animarse y ayudarse en los ejercicios con mayor riesgo de lesión.

Desde aquí queremos completar un poco toda esta información apuntando que el tiempo de descanso aconsejable entre cada serie es de 2 a 2,5 minutos y también que es necesario, sobre todo si queremos hacer las cosas correctamente, realizarnos un test de fuerza o R.M con un técnico o entrenador personal que nos pueda ayudar. Este test consiste en conocer nuestra fuerza a una sola repetición (R.M= repetición máxima) en los principales ejercicios de fuerza, vease; press de banca, sentadillas, remo con barra libre etc.






www.ejercicios-entrenamiento.es





Subir masa muscular, blog

domingo, 17 de febrero de 2013

INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO


¿CÓMO MEDIR LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO FÍSICO?



Aunque existen multitud de métodos para medir la intensidad del esfuerzo físico (por ejemplo midiendo la frecuencia del pulso, mediante GPS y acelerómetros, etc.), uno de los métodos más prácticos es utilizar la Escala de Percepción del Esfuerzo o Escala de Borg. Esta escala mide la percepción que cada uno de nosotros tenemos del esfuerzo físico que realizamos, valorándola como “muy muy suave”, “muy suave”, “suave”, “algo dura”, “dura”, “muy dura”, o “extenuante”. Dichas apreciaciones se relacionaran con una escala numérica que va del 1 al 20.

La intensidad valorada como “moderadamente dura” (entre 13-14) equivale a la del umbral anaeróbico. Es decir, hasta esa intensidad el ejercicio se considera aeróbico, y a partir de la misma el ejercicio es anaeróbico. Por ello, el ejercicio que proporciona más beneficios es aquel que sentimos como suave o moderadamente dura, y que permite continuar hablando (mantener conversación) mientras se realiza el ejercicio.


¿CÓMO ACTÚA EL EJERCICIO FÍSICO SOBRE EL ORGANISMO?


El movimiento implica un aumento de las necesidades de energía, fundamentalmente a nivel muscular, pero también en otros órganos como el sistema cardiovascular, sistema nervioso, respiratorio, metabólico y otros. Para responder a esta mayor demanda de energía, se ponen en marcha y activan la mayor parte de los sistemas: el cardiovascular, para bombear y transportar más sangre; el respiratorio, para tomar mayor cantidad de oxígeno que luego la sangre transporte hasta los músculos; el metabólico, para aportar los nutrientes (hidratos de carbono y/o grasas) necesarios a nuestros músculos; así como el sistema nervioso y hormonal que se encargan de coordinar todos estos procesos.

Este estímulo sobre cada órgano y sistema ligado al ejercicio, hace que a medio plazo se produzcan adaptaciones que mejoran su funcionamiento y capacidad. Durante el ejercicio se gasta energía y se modifica la función de la mayoría de los sistemas. En la recuperación se restablece el equilibrio e incluso llega a mejorar su función según se repite el entrenamiento. Todos conocemos que en biología hay un principio básico: “todo órgano o sistema que no se estimula o utiliza se atrofia”, y en este sentido, el ejercicio físico es un claro ejemplo de este modo de comportamiento.

La práctica regular de ejercicio físico (entre 3 y 5 veces por semana) promueve efectos beneficiosos para la salud en general y también para nuestras defensas inmunológicas frente al cáncer.
• Efectos sobre salud en general.
• Reduce el riesgo relativo de mortalidad por cualquier causa.
• Nos ayuda a mantener el peso ideal, reduciendo el peso graso y aumentando el muscular.
• Reduce los niveles de presión arterial.
• Mejora la función del sistema cardiovascular.
• Ayuda a prevenir la osteoporosis y a retrasar la artrosis.
• Reduce la incidencia de molestias de espalda.
• Ayuda a prevenir la diabetes tipo 2.
• Mejora la autoestima.
• Reduce la incidencia de depresiones.
• Combate los efectos del envejecimiento.
• Efectos sobre salud oncológica/inmunológica.

CALIDAD DEL SEMEN Y EL EJERCICIO FÍSICO 


Esto no es ninguna  broma, la calidad del semen ha ido descendiendo en las últimas décadas en los hombres de los países más desarrollados, pero las razones no están claras. Los hábitos sedentarios cada vez más extendidos pueden tener una importante influencia. Recientemente, se han publicado los resultados de un estudio (Gaskins y col, 2013; Br J Sports Med 4-feb) en el que los autores evaluaron la relación entre la actividad física desarrollada y las horas dedicadas a ver televisión (TV) sobre parámetros relacionados con la calidad del semen, en sujetos jóvenes (18-22 años). Los resultados mostraron que la concentración y número de espermatozoides se relacionaron directamente con la actividad física desarrollada, de manera que los sujetos más activos mostraron concentraciones de espermatozoides hasta un 73% superior, frente a los sujetos menos activos. Observaron también una relación inversa con las horas dedicadas a ver TV (TV, DVD, video, etc.), de manera que los sujetos que veían TV mostraron concentraciones de espermatozoides hasta un 44% inferior, frente a los sujetos que menos veían TV. Ni la actividad física, ni las horas viendo TV, tuvieron influencia en la movilidad o morfología de los espermatozoides.


sábado, 2 de febrero de 2013

GANAR MASA MUSCULAR


 GANAR MASA Y FUERZA MUSCULAR



Subir masa muscular. Blog


En relación a la fuerza muscular...

 ...en sus últimos artículos sobre la cantidad y calidad de ejercicio recomendada para adultos sanos, el American College of Sports Medicine recomienda:

1. Un circuito que incluya 6-8 ejercicios de los principales grupos musculares
2. Aúnque una serie de cada ejercicio puede ser suficiente, llegar hasta 2 ó 3 de forma progresiva proporcionará mayores beneficios.
3. Realizar de 8 a 12 repeticiones (10-15 en mayores de 50-60 años) de cada uno de estos ejercicios hasta el punto de fatiga. A  medida que las series avanzan podremos utilizar más peso y ejecutar de 4 a 8 repeticiones.
4. Realizar los ejercicios, o el circuito de fuerza, de 2 a 3 días por semana, no más.
5. Utilizar la técnica adecuada para cada uno de los ejercicios.
6. Realizar los ejercicios utilizando el arco articular completo para cada grupo muscular.
7. Los movimientos deben tener un ritmo de velocidad-moderada o lenta, y manteniendo el control tanto al levantar como al bajar el peso, sólo en las últimas series de cada grupo muscular (con los musculos y las articulaciones bien acondicionadas) podemos practicar los movimientos de potencia, es decir, mayor velocidad (de 0,5 a 1 segundo) por levantamiento con máxima carga.
8. Mantener una respiración acompasada y profunda durante cada repetición.
9. Procurar coincidir con un compañero/a en las sesiones de trabajo para animarse y ayudarse en los ejercicios con mayor riesgo de lesión.

Desde aquí queremos completar un poco toda esta información apuntando que el tiempo de descanso aconsejable entre cada serie es de 2 a 2,5 minutos y también que es necesario, sobre todo si queremos hacer las cosas correctamente, realizarnos un test de fuerza o R.M con un técnico o entrenador personal que nos pueda ayudar. Este test consiste en conocer nuestra fuerza a una sola repetición (R.M= repetición máxima) en los principales ejercicios de fuerza, vease; press de banca, sentadillas, remo con barra libre etc.


Muy importante es el tema de la nutrición culturista.

La dieta más adecuada, no sólo se consigue a base de proteínas. 
Para lograr el máximo rendimiento físico, es conveniente que sea variada y equilibrada, y que se ajuste en términos de cantidad y calidad a las necesidades de cada deportista. 
El interés que muestran los deportistas de fuerza en aumentar su masa muscular les conduce frecuentemente y de manera errónea a consumir dietas con un exceso de proteínas, creyendo que así se va a conseguir el efecto anabólico potenciado. Es cierto que los culturistas, por ejemplo, o los levantadores de pesos, necesitan más proteínas que una persona sedentaria, pero de ahí a ingerir de 5 a 7 gr. por kilo de peso corporal va un abismo. 

Las dietas ricas en proteínas por sí solas no aumentan la masa muscular, sino que ésta masa se consigue gracias al entrenamiento y al equilibrio en la dieta. Además, los estudios realizados señalan que para obtener la hipertrofia muscular, los hidratos de carbono son tan importantes como las proteínas, ya que provocan un aumento de la insulina en la sangre, la hormona anabolizante por excelencia del organismo. Por lo tanto, para conseguir un aumento del tamaño muscular, resulta interesante para estas personas combinar alimentos hidrocarbonados (pan, pasta, patatas, arroz, legumbres, frutas y verduras) con otros proteicos (carnes, pescados, huevos, suplementos proteicos, leche y derivados). Si se toman combinados antes o durante el ejercicio ayudan a la formación del músculo, y si se ingieren después del entrenamiento se favorece la recuperación del glucógeno y se evita la pérdida de la proteína muscular. La ventaja de los productos hidrolizados como los suplementos deportivos es su más fácil digestión y casi inmediata absorción así como sus bajos niveles en grasa.
Así mismo, la hidratación es fundamental para que el rendimiento sea óptimo, por lo que se recomienda ingerir una cantidad suficiente de líquidos antes, durante y después de la práctica deportiva. Es un error beber sólo cuando se tiene sed, ya que para entonces el organismo ha comenzado a deshidratarse.


¿Cuántas proteínas puedes necesitar para obtener fuerza y volumen muscular?  

Una dieta que aporte el 15-20% de sus calorías en forma de proteínas es la más adecuada. Normalmente en los deportes de fuerza y potencia se aconseja una cantidad de proteínas de entre 1.5 y 2.0 gramos por kilo de peso y día (por ejemplo, una persona que pese 80 Kg. necesitaría tomar unos 130 gramos de proteínas diariamente). 

En los últimos estudios llevados a cabo con deportistas de fuerza se han observado ingestas proteicas muy superiores a las recomendadadas, llegando incluso, como hemos dicho antes, a tomar hasta 6 gramos de proteínas por kilo de peso y día. La ingesta excesiva de proteínas puede ocasionar problemas diversos como: 

- Descalcificación de los huesos, al haber una mayor pérdida de calcio por la orina. 
- Deshidratación debido a una excesiva pérdida de líquidos, 
- Daño renal y hepático por la sobrecarga que supone el exceso de proteínas, 
- Un consumo elevado de grasas que van asociadas a los alimentos proteicos y que pueden favorecer el incremento del colesterol sanguíneo. Conviene por lo tanto elegir alimentos proteicos que aporten poca grasa, especialmente de tipo saturada y colesterol, 
- Empeoramiento de otras patologías como la hiperuricemia o la gota.


Rutinas de Ejercicios