EDUCACIÓN FÍSICA PROFESIONAL Y RUTINAS DE EJERCICIOS
Para los profesionales de la educación física y el entrenamiento existen una serie de programas informáticos o tablas que pueden ayudar a confeccionar un listado de ejercicios por grupos musculares y diversidad de estrategias, ideal para los técnicos de los gimnasios o el entrenamiento personal.
Subir masa muscular. Blog
Todo dependerá de los objetivos personales de cada practicante y también, cómo no, de la creatividad de cada entrenador, pero por lo general para hipertrofia o musculación se generan divisiones de 3 días para todos lo grupos musculares, ejemplo:
Lunes: dorsales, lumbares, biceps y abdomen
Miercoles: Piernas al completo con gemelos
Viernes: Pectorales, hombro (deltoides) triceps y abdomen.
A partir de aquí hay muchas combinaciones posibles, no solo en el orden de días, sino tambien de ejercicios. Apréciese que el día central de la semana (Miércoles) dedicado a piernas nos permite descansar el tren superior por lo que es recomendable respetar esta norma. Esta estrategia nos permite fácilmente recuperarnos semanalmente del las sesiones más intensas, pues el estres del entrenamiento pesasdo no sólo es muscular sino tambiel neuronal.
La semana con división de 4 días nos permite descargar algúnos grupos musculares grandes como dorsales y piernas y dedicar una jornada a los deltoides, el trapecio, los triceps y el abdomen, de esta manera la organización de la sesión de dorsal y pectorales se reduce en cuanto a número de ejercicios pero no así en la intensidad.
La división de 5 días no nos parece del todo correcta, a menos que seamos profesionales y nos podamos recuperar sin problemas de las duras sesiones a que vamos a someter a los músculos (imaginaros 1 hora haciendo bíceps y tríceps). Es fácil comprobar que de esta manera podemos entrenar practicamente un grupo muscular diariamente, pero en grupos musculares grandes como la pierna probablemente necesitemos dividir los grupos musculares mañana-tarde para no superar los 50-60 minutos de entrenamiento. El verdadero problema de este sistema de circuito con división de 5 días es que no tenemos jornadas de recuperación o descanso para las duras sesiones que vamos a afrontar, es decir, los días de actividad muscular extrema superan a los de recuperación o reposo.
Hemos visto algunos ejemplos básicos en lo referente a rutinas de ejercicios pesados o de hipertrófia, en próximos artículos veremos otros sistemas destinados a reducir la grasa corporal o conseguir definición muscular.
